体を動かすことの楽しさを実感

私は中学生の頃から運動や筋トレに興味がなく、体を動かすことでさえ億劫に感じていました。高校では文化部に所属するなど、運動から離れていました。しかし、心配した両親が気軽に始めるといい気分転換になれるし、ストレス発散できるんじゃないか、と誘ってくれました。

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それまで私は体育の授業も苦痛に思っていたのですが、心配してくれる両親の言葉に圧倒され、始めることにしました。食事制限もする中でモチベーションを保つのが大変でしたし、何からすればいいのか全く無知の世界にいる感覚でした。家族一丸となって応援してくれたので、少しずつ筋トレが楽しくなり、気持ちも後ろ向きだったのが前向きに変わり、今まで長続きしなかったのにすぐはまりました。

3か月ほど経ったある日、久々に高校時代の友人と会ったのですが、筋肉がついた私に対し、驚きのあまり唖然としていました。あんなに運動から逃げていたのに見違えた、と口を揃えて言っていてもっともっと続けていきたいと思えるようになり、現在は毎日の日課となっています。体を動かすことの楽しさに徐々に実感して自分に自信を持てるようになれたので、あの時勧めてくれた、最後まで応援してくれた家族には感謝の気持ちでいっぱいです。

わたしのお勧めする筋トレ

私のお勧めする筋トレは、膝をついたままでの腕立て伏せと、ペットボトルを用いた、腕の筋トレです。どちらも、体に負荷なく、やることができます。なぜ、それをやるようになったかというと、私自身、過去の職業が警察官という、ザッツ筋トレという職場にいました。

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そのとき、怪我をしたのですが、リハビリをするとき、教官から勧められたといううのがあります。筋トレというのは、意識は高くもっても、なかなか続くものではありません。なぜなら、難しく考えすぎたり、無理をしすぎたりして、続かないというのがあります。楽しくできればいいというのもありますが、筋トレを楽しいというのは、アーティストのガクトさんくらいなもので、ほとんどの人は、やりたいと思えません。

わたしは、怪我をしたのがきっかけですが、それ以来、教官に教えられた、膝をついたままでの腕立て伏せと、ペットボトル(500ミリリットル)を使った、腕の筋トレをよくしています。これが、なかなかいいのです。やってみれば、おわかりになると思いますが、難しく考えすぎなくてもいいし、気軽にやることができます。しかも、効果が絶大です。やるとなったら、ストイックにやるのではなく、気軽に始められるのが、続くことだと思います。

筋トレを楽しく続けるには、楽な面持ちでやることがいいことだと思っています。

初心者必見!筋トレ簡単メニュー

筋トレと言えばジムに通うというイメージがあると思います。お金をかけず自宅で簡単に出来る筋トレを紹介します。
 まずはフロントランジです。下半身を鍛えるトレーニングの代表的なスクワットと比較しても腰に負担がかかりにくいので初心者に片にはお勧めです。前後に足を開き、上体がぶれない様に上下に動かします。姿勢を意識しながら行うことで体感も鍛えれれます。

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 次が腕立て伏せです。腕や二の腕、背中のトレーニングです。通常の腕立てが辛い方は膝をついてやりましょう。無理にすると逆に体を痛めます。呼吸法も大切で、域を吐きながら肘を伸ばし胴体をゆっくり立上げます。

 次が腹筋です。お腹を鍛える基本的なトレーニングです。足を持つパートナーや腹筋台を必要としない為、自宅で気軽にできます。呼吸法が大事で息を吐きながら頭を膝に近づけ、息を吸いながら元の状態に戻ります。

 最後がヒップリストです。お尻のラインが気になる人やヒップアップを目指す人に効果的です。仰向けの姿勢で両脚を腰幅に開き、膝を90度に曲げます。両腕は体側に沿わせておきましょう。足裏全体を使い肩から膝まで一直線になるようお尻を浮かせます。膝が閉じたり開いたりしないよう意識しながら、ゆっくりお尻を下ろします。床ギリギリまで下ろすのがポイントです。
以上が簡単メニューです。筋トレは継続してこそ効果のあるものです。短い時間でもいいので継続するように心がけましょう。

忙しい人にお勧め!効率的な筋肉の鍛え方

忙しい人にとっては、筋トレのために時間を割く時間ももったいないかもしれません。しかし、太りにくく生活習慣病にもならない体を手に入れるためには、筋肉を鍛えることで体の基礎代謝を向上させ得ることが大切です。限られた時間の中、効率よく筋トレをするには、鍛える筋肉を絞る必要があります。

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その場合に、鍛えるべき筋肉は、「大腿四頭筋」です。この筋肉は、太腿の前側にある大きな筋肉ですので、この筋肉にターゲットを絞って筋トレをすることで大きな効果を得ることが可能です。これを鍛えるには、スクワットなどの体操が効果的ですが、時短のためには、日常生活にてこの筋肉を鍛える習慣を身につけると良いでしょう。
例えば、オフィスにてエレベーターを使わずに階段を上り下りすることで、この筋肉を鍛えられます。その際には、かかとをつけずに階段を利用すると効果的です。

次におすすめする鍛えるべき筋肉は、広背筋です。この筋肉も大きな筋肉ですので、鍛えることで、代謝アップが狙えます。その鍛え方は、鉄棒を利用するのがおすすめ。鉄棒を肩幅よりも少し広めで、掌が前の方を向くように鉄棒を握ります。
最後におすすめするのが、大胸筋です。この筋肉も面積が大きいので効果的です。この筋肉を鍛えるには、腕立て伏せがおすすめです。

筋トレのきっかけについて

筋トレといってもボディービルダーを目指すような筋トレもあれば、自分自身の趣味を楽しむための筋トレもあると思います。私自身の場合は後者で筋トレをスタートしました。

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趣味であるゴルフの上達を目指してのことです。

まずは、基本的な体力を上げるために腕立て伏せと腹筋、さらには背筋も毎日50回ずつ行っています。また自然にゴルフのスイングに必要な筋肉をつけるために素振りも短尺の重りがついたクラブを使って1日100回行っています。また、握力をつけるために器具を使った努力も行っています。

実際のところ仕事を帰ってから1日30分程度ですが毎日この繰り返し行う事はかなりハードなトレーニングになります。別にアスリートを目指しているわけではないので数値化をしていませんが、間違いなくゴルフのスイングは鋭くなったと思いますし、スコアの上昇にも役立っていると思います。

もちろん、年齢のこともあるのであまり無理なトレーニングはできないと思います。自分自身では年齢に合わせて負荷をかけていくのが良いと思っていますので。

私のように何か目的がなければ筋トレもなかなか続かないと思います。モチベーションを探すことが筋トレを継続することの1番のポイントになると私は感じています。 

長友佑都の体幹トレーニングとヨガをした結果

大学3年の春休みに、長友佑都の本「体幹トレーニング20」と「ヨガ友」を買いました。この本を読みながら、春休みの間はほぼ毎日トレーニングを行っていました。

そのような日々を続けていくうちに、体重は春休みの終わりごろには3キロぐらい痩せていました。しかも、腹筋は割れて、細マッチョと言っても過言ではないぐらいの体型になることができました。

ただし、この時期はランニングや多少の食事制限も行っていたので、これらの影響もあると思います。

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本の内容は長友佑都選手が実際にヨガや、体幹トレーニングのフォームの写真を実際に撮影しているので、とても分かりやすく解説されています。

ヨガの本では「アラウンド・ザ・ワールド」というヨガがあります。これが僕のおすすめのヨガで、普段パソコンで酷使している肩を延ばすことができ、とても気持ちよかったです。その他にも体の至る所を柔らかくするヨガが多数載っていますので、ぜひ試してみてください。ヨガごとの効果・効能なども載っています。

体幹の本では、腹筋やお尻周りなど体全体の筋肉を鍛えることができます。体幹トレーニングの初心者のためにも、回数の目安などが書いてあるため、誰でも試せるようになっています。

ぜひ長友佑都の体幹トレーニングとヨガでダイエットを目指してみてください。

筋トレを続けるコツは「自分を甘やかすこと」

 万年ダイエッターの私が唯一続けられないことが「筋トレ」。ランニングやリンパマッサージは続けられるのに、筋トレだけは本当に続きません。よく筋トレ紹介で「テレビを見ながらできる!」のようなうたい文句がありますが、テレビを見ながらだとついテレビに集中してしまう。

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集中せずに見られるバラエティ番組なら大丈夫かと思いきや、そもそも私はバラエティ番組をあまり見ません。そのため、筋トレのためだけに見たくもないバラエティ番組を見るという本末転倒なことをしては、「今日は良いバラエティがやってないから筋トレもお休み」と、訳の分からない理由で3日坊主になってしまうのです。

 この悩みを筋トレ大好きな友人に相談したところ、筋トレを続けるコツは「自分を甘やかすこと」なのだと教えてくれました。

どういうことかと言うと、「1日5分すら辛いのであれば、5分なんてやらなくていいから1回だけやってみよう」と、ハードルをとことん下げて自分を持ち上げるということなのだそうです。そしていざ1回だけやってみると、「あ、もう1回できる気がする」となり、その次もまた「もう1回くらい大丈夫かも?」と、あっという間に5分経ってしまうのだそう。

 ここで重要なのが、1回目をやってみて今日は本当に無理だと思ったときは本当に1回で止めてしまっていいということ。とにかく続けられるように「自分を甘やかす」ことが筋トレを習慣化する極意なのだそうです。

賢い筋肉トレーニングを行うため

筋肉トレーニングをする上で、ただむやみに負荷をかけた筋肉トレーニングと知識を持ち理解し計画的に行う筋肉トレーニングとでは雲泥の差が出てきます。

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筋肉トレーニングを考えたのなら男性、女性問わず「こんな体になりたい」と理想を描いたりするでしょう。

例えば男性ならば太い腕・広い背中・割れた腹筋などが代表例です。

女性ならば締まったお尻・スリムなお腹・弛んでいない二の腕などでしょうか。

筋肉トレーニングと食事方法には密接な関係があり、筋肉トレーニングで筋肉量を増やし代謝を上げる事は間違いありません。

しかし過度な筋肉トレーニングや過度な食事を減らす行為は間違った方法で、やっている・続けているわりにはなかなか理想には近づけていない状態になります。

筋肉トレーニングは筋肉に負荷を掛け筋肉を壊し修復を繰り返す事で筋肉量が増えていきます。

つまり筋肉には修復させる時間が必要で、正しい知識を理解した筋肉トレーニングとむやみに毎日筋肉トレーニングを行うような方法では筋肉の増加量に差が出てくる訳です。

同じトレーニングでも正しいフォームと間違ったフォームでも筋肉に刺激を与えられる量も変わります。

また食事方法もただ食べる量を減らせば良いとは限らず、食事内容の見直しから筋肉修復には欠かせない栄養素などを知り理解する事によって今までとは違う早いペースで体型に変化が出てきます。

根性論だけで筋肉トレーニングを繰り返しても目的としている理想的な体型を手に入れるのは長く辛いトレーニングを続けているだけで、賢い方法とは決して言えません。

プロテインで太るってほんと?

筋肉をつけるために多くのスポーツ選手がとっているプロテイン。普段運動しない人がスポーツ選手と同じようにプロテインを摂取していると、活動量が少ないからせっかくとったたんぱく質が脂肪に変わってしまうとよく聞きますが、それは本当でしょうか?
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結論からいうと、間違ってはいないけど必ずしもそうではありません。

ビタミンの中にビタミンA、ビタミンB群、ビタミンCなど種類があるように、プロテイン(たんぱく質)にも種類があるんです。

そして、プロテインの種類によって太りやすさが変わってきます。

筋トレやダイエットでよく食べられるササミは動物性たんぱく質に分類されており、この動物性たんぱく質はいわゆるお肉です。

動物性たんぱく質は直ぐに筋肉をつけるのに有効的で、ボディビルダーなどは動物性のプロテインをよく摂取しているんです。

動物性たんぱく質は筋肉がつきやすく良いですが、その反面、運動をしていないとその筋肉は脂肪に変わりやすいと言われています。

この脂肪への変わりやすさから、運動量が少ない人はプロテインを摂取すると太るといわれているんです。

これに対して、植物性たんぱく質という大豆がもととなっているたんぱく質があります。こちらは、先ほどの動物性たんぱく質とは違って、筋肉になるまでに時間がかかりますが、1度ついた筋肉が落ちにくく、太りにくいと言われています。

つまり、植物性たんぱく質が多く含まれているプロテインを摂取していれば太るリスクは低いといえます。

市販に売られているプロテインには動物性のものが多いですが、植物性たんぱく質も徐々に増えつつあります。

筋トレやダイエットでプロテインをとってみようとお考えのかた、目先の結果にとらわれず、将来を見据えて植物性のものを選んでみてはどうでしょうか。